Перша допомога при стресах
Виділіть на відпочинок і розслаблення 10 хвилин свого часу. За цей час нічого страшного не відбудеться. У цей короткий термін важливо намагатися забути про свої проблеми та обов’язки. Такий відпочинок є необхідним наприкінці дня. Після нього хатні проблеми легко розв’язуються і потребують значно менших витрат нервової та фізичної енергії. І Ви знову сповнені сили та енергії!
1. Протистресове дихання.
Повільно здійснюйте глибоке вдихання через ніс; у найвищій точці цього процесу на мить затримайте подих, після чого якомога повільніше видихайте. Це заспокоїть дихання. Намагайтеся уявити, що з кожним глибоким вдиханням і тривалим видиханням Ви частково позбуваєтеся стресового напруження.
2. Хвилинка релаксації…
Розслабте куточки рота, зволожте губи (язик нехай вільно лежить у роті). Розслабте плечі. Зосередьтеся на виразі свого обличчя і положенні тіла. Пам’ятайте, що вони відображають Ваші емоції, думки, внутрішній стан. Природно, що Ви не хочете, щоб оточуючі знали про Ваш стресовий стан. У цьому випадку Вам необхідно змінити мову обличчя і тіла шляхом розслаблення м’язів і глибокого дихання (з особливо тривалим видихом).
3. Інвентаризація.
Погляньте навколо й уважно огляньте приміщення, в якому Ви знаходитеся. Поступово, не кваплячись, подумки знайдіть у цьому приміщенні 7 червоних предметів, подумки назвіть всі предмети один за одним. Намагайтеся повністю зосередитися на цій інвентаризації. Зосередившись на кожному окремому предметі. Ви відволікаєтеся від внутрішньої стресової напруги, спрямовуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього середовища. Предмети можна знаходити і споглядати за будь-якою ознакою.
4. Зміна обстановки.
Якщо обставини дозволяють, вийдіть із приміщення, в якому у Вас виник стрес. Перейдіть до іншого, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете лишитися наодинці зі своїми думками.
5. Розслаблення.
Станьте, ноги — на ширині плечей, нахиліться вперед і розслабтеся. Голова, плечі, руки вільно опущені вниз. Дихання вільне. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини, після чого дуже повільно піднімайте голову.
6. Відволікання.
Займіться будь-якою діяльністю. Будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, у стресовій ситуації допомагають відволіктися від внутрішньої напруги.
7. Музика.
Увімкніть заспокійливу музику, яка Вам до вподоби. Намагайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній і лише на ній. Пам’ятайте, що концентрація на чомусь одному сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.
8. Спілкування.
Поспілкуйтеся на будь-яку тему з будь-якою людиною, яка знаходиться поруч. Якщо поряд немає нікого, то зателефонуйте своєму другові або подрузі. Ця діяльність, що відволікає, відбувається тут і зараз та дозволяє витіснити із Вашої свідомості внутрішній діалог, що насичений стресом.
9. Водні процедури.
Наповніть ванну теплою водою й полежіть в ній. У ванній виконайте заспокійливі дихальні вправи. Зробіть глибоке вдихання через зімкнені губи, опустіть нижню частину обличчя і ніс у воду, зробіть повільне видихання. Намагайтеся видихати якомога довше. Уявіть, що з кожним видиханням напруга, що накопичилася впродовж дня, поступово спадає.
Мобілізуюче дихання — подовжене глибоке вдихання (4 с), пауза, тривалість якої становить половину вдихання (2 с), коротке, голосне, енергійне видихання (2 с). Тривалість вдихання перевищує видихання вдвічі.
Заспокійливе дихання — повільне глибоке вдихання через ніс, пауза у половину вдихання, видихання впродовж 2 вдихань.
Мобілізувати і заспокоїти себе за допомогою дихання необхідно навчитися у будь-якій ситуації і за будь-яких обставин. Зазвичай ефект матимуть вже 4 такти дихання. Кількість таких тактів визначається індивідуально із врахуванням стану в конкретній ситуації та натренованістю того, хто їх виконує.
